Ćwiczenia oddechowe

Czas na wdech to czas na życie

Umiejętność oddychania całą piersią

pozwala w konsekwencji żyć pełną piersią!

• Ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej

1. (ćw. wyjaśniające mechanizm pracy przepony) Ułóż się na wznak na twardym i równym podłożu. Odwróć uwagę od funkcji oddychania i przejdź w stan maksymalnego spoczynku oddechowego, jaki następuje podczas snu, tzn. zmniejsz czynność klatki piersiowej. Jedną dłoń połóż w górnej części klatki piersiowej (na mostku), drugą pośrodku, między łukami żebrowymi. Wykonaj wdech nosem i swobodny wydech ustami. Kontroluj dłońmi wypełniającą się powietrzem klatkę piersiową. Przy wdechu przepona opada, w stronę jamy brzusznej, napiera na znajdujące się w niej narządy, co z kolei powoduje mocne uwypuklenie się powłoki mięśni brzucha. Przy wydechu przepona podnosi się, w kierunku jamy klatki piersiowej, napiera na płuca, co powoduje zwolnienie się powłok brzusznych i zapadanie się, wciąganie brzucha.

    

2. Ułóż się na wznak na twardym i równym podłożu. Wykonaj szybki wdech ustami i nosem, starając się doprowadzić powietrze do najniższych pięter klatki piersiowej (dłoń leżąca pomiędzy łukami żebrowymi powinna unosić się zdecydowanie, natomiast leżąca w górnej części klatki piersiowej w znacznie mniejszym stopniu); napnij mięśnie brzucha starając się przez moment zatrzymać powietrze w płucach; wydychaj powietrze bardzo wolno przez lekko rozchylone usta (jak przez rurkę).

    

3. Połóż się na plecach na twardym, równym podłożu. Na brzuchu połóż książkę (średniej wielkości i wagi, z biegiem czasu możesz zwiększać obciążenie). Wykonaj wdech ustami i nosem tak, aby książka uniosła się. Zatrzymaj na moment książkę w najwyższym punkcie. Wykonaj wolny wydech tak, aby książka płynnie obniżała się. Powtórz ćwiczenie, wymawiając wydłużoną głoskę fff lub sss.

    

4. Połóż się na plecach na twardym, równym podłożu. Na brzuchu połóż książkę. Wykonaj wdech ustami i nosem tak, aby książka uniosła się. Podczas wydechu zrób kilka pauz, utrzymaj książkę przez 2 – 3 sekundy na tej samej wysokości. Powtórz ćwiczenie, wymawiając głoskę fff lub sss.

    

5. (Ćwiczenie przepony) Połóż się na plecach na twardym i równym podłożu. Wykonaj długi wydech. Chwilę pozostań na bezdechu i – unosząc wyprostowane w kolanach nogi do pozycji prostopadłej – wykonaj wdech; zatrzymaj powietrze przez 1 sekundę i - powoli opuszczając nogi do poprzedniej pozycji – przez stulone wargi wysącz równiutki strumień wydechu.

    

6. Ćwiczenie rozluźniające Farinelliego. Połóż się na plecach i powoli wciągnij powietrze ustami (jak przez słomkę) przez 7 sekund. Zatrzymaj oddech na 2 sekundy i staraj się wypchnąć powietrze dość szybko, najpierw z dolnych partii klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie, wdychając powietrze przez 10-12 sekund. Ćwiczenie rozluźnia dolne partie klatki piersiowej i okolicę lędźwiową.

    

7. „Wietrzenie płuc”. Połóż się na plecach, nabierz powietrza i gwałtownie wciągnij brzuch. Sprawdź, czy dolne żebra się rozsunęły na całą swą szerokość. Swobodny wydech.

Przygotowała: Iwona Pańczyk - logopeda